0 150

Если в фитнесе «середнячок». 5 упражнений для тех, кому за 30

Комплекс для тех, кто взялся за фитнес после 30 лет, не должен иметь сложных элементов, а все упражнения в данном случае должны чередоваться так, чтобы не перегружать мышечные группы.

«Вид и интенсивность нагрузки зависит прежде всего от состояния всех систем организма, а не только от возраста. Естественно, что у подростка организм будет гораздо лучше и быстрее восстанавливаться после нагрузок, чем у взрослого мужчины», - говорит Марк Мазняк, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Меридиан, мастер спорта по академической гребле. 

Подбирая комплекс упражнений для тех, кому за 30/40 лет, важно учитывать, занимались ли они до этого спортом, какие ограничения имеют по здоровью, как часто могут посещать занятия и в каких условиях у них есть возможность заниматься. Бывали случаи, когда чемпионами крупнейших соревнований становились возрастные спортсмены.

Марк Мазняк
Марк Мазняк. Фото: фитнес-клуб X-Fit

«Ниже будет предложена программа для среднестатистического члена фитнес клуба, не имеющего опыта тренировок, - подчеркивает Марк Мазняк. - Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Комплекс не должен иметь сложных элементов, а все упражнения в данном случае должны чередоваться так, чтобы не перегружать мышечные группы».

Гибкие, как кошки

Упражнение «кошка» выполняется стоя на коленях и ладонях (коленно-кистевая поза).

На выдохе округляем спину, стараясь тянуться поясницей и грудным отделом вверх, голова при этом опускается вниз; на вдохе опускаем позвоночник вниз, проваливая поясницу и поднимая голову вверх. Упражнение позволяет активизировать мышцы корпуса и заставляет позвоночник поработать в сагиттальной плоскости движения (воображаемая вертикальная плоскость, которая проходит спереди назад и делит объект на левую и правую части - прим. ред.).

Старые-добрый приседания

Делайте приседания с опорой руками о любой предмет, который поможет вам лучше держать баланс и концентрироваться на упражнении и мышцах.

На вдохе сгибаем ноги и, отводя таз слегка назад,  приседаем, на выдохе выпрямляем ноги и поднимаемся вверх. Упражнение укрепляет мышцы ног и кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, - прим. ред.).

Тренажеры в помощь

Тяга вертикального блока к груди. Положение – в тренажере сидя, корпус слегка отклонен назад. На выдохе тянем рукоятку к груди, на вдохе выпрямляем руки.

Стараемся плечи держать опущенными, лопатки на месте, поясницу не прогибать, при выполнении стараемся прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Позвоночнику понравится

Повороты в положении сидя на полу. Ноги слегка согнуты, корпус слегка отклонен назад, спина прямая. Держим руки в стороны. На выдохе делаем поворот грудной клетки вокруг продольной оси в сторону, на вдохе исходное положение. Так же и в другую сторону.

Здесь работа позвоночных структур идет в другой плоскости, что позволяет сделать тело более функциональным.

Плечи от ушей

Жим сидя в тренажере от груди. На выдохе выпрямляем руки в локтях, на вдохе сгибаем. Во время выполнения следим, чтобы локти были по отношению к телу примерно под углом 45 градусов, руки до конца не выпрямляем. Плечи при этом стараемся держать как можно дальше от ушей.

«Этот комплекс советую выполнять 2 раза в неделю, раз в 3-4 дня. 2-3 серии по 10-12 раз, с отдыхом между подходами 40-60 секунд, - говорит Марк Мазняк. - Помимо этих тренировок, в свободные дни рекомендуется посещать бассейн, занятия на растяжку и кардиотренировки, такие как: ходьба по беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велоэргометре»

Материал подготовлен: АиФ - Юг
Оставить комментарий
Вход
Комментарии (0)

  1. Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Все комментарии Оставить свой комментарий

Актуальные вопросы

  1. История национального костюма. Как казаки переняли одежду черкесов?
  2. Если в фитнесе «середнячок». 5 упражнений для тех, кому за 30
  3. «Надбавка за детей». Какую новую выплату предлагает Пенсионный фонд РФ?
  4. Когда надо делать прививки от гриппа?
  5. Можно ли на Кубани вырастить овощи и фрукты без использования химии?
Самое интересное в регионах